世界骨质疏松日|跟我这样做 骨质疏松远离您
来源: 光明网 2021-10-20 15:15:29
本期专家:北京中医药大学东方医院老年病科 副主任医师马元 主治医师 王翔云
骨质疏松症是一种以骨强度降低、骨折风险增加的全身性骨骼系统疾病,可分原发性骨质疏松和继发性骨质疏松。其中原发性骨质疏松包括绝经后骨质疏松、老年性骨质疏松和特发性骨质疏松。原发性骨质疏松好发于中老年人。如何预防骨质疏松呢?推荐以下措施进行自我调理,让骨质疏松远离您。
1、良好的生活习惯,同时注意调节生活方式。日常应注意富含钙,低盐和适量蛋白质的均衡膳食。注意适当户外活动,有助于骨健康的体育锻炼。避免嗜烟,酗酒和慎用影响骨代谢的药物等,采取防止跌倒的各种措施:如注意是否有增加跌倒危险的疾病和药物,加强自身和环境的保护措施。
2、尽量不要抽烟或喝酒,更不要喝浓茶以及其他刺激性的饮料,摄取太多辛辣以及含有草酸过多的食物,这些不良的生活方式影响钙元素的吸收,不利于骨健康。
3、日常膳食注意摄入含钙量比较高的食物,比如牛奶、水产品、肉类、适量的豆制品,我们常常说的骨头汤反而不能很好的补钙,因为骨头中的成分主要为磷酸钙,很难溶于水,骨头汤中的成分其实以脂肪为主。
4、摄入了足够高钙食物,人体有可能不能完全吸收,可以补充维生素D,因为维生素D可以促进小肠黏膜对钙的吸收,促进肾小管对钙、磷的重吸收,促进骨组织钙化,总之就是维生素D利于人体钙的吸收,而维生素D在日常所见的蔬菜水果中含量有限,菌类食物含量一定量的维生素D,是含有维生素D的优质食物之一。另外,鸡蛋黄、深海鱼类中的维生素D含量较高。
5、晒太阳是最经济、有效补充维生素D的方式,所以适当的户外运动既能晒太阳提高维生素D的摄入,又能骨骼肌肉的健康。科学的晒太阳要点是,不涂防晒霜,保证充足的阳光照射,照射时间20-30分钟,但并非时间越长,效果越好。适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨质形成,还能调节机体内分泌系统,提高机体雌激素水平,从而在一定程度上促进骨质生成,有效防止骨质流失进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。运动的方式切记不要进行剧烈的运动,推荐低强度的有氧运动,可以参与各种娱乐性的体育活动,如快走、游泳、骑自行车、健身操、广场舞、慢跑等。
6、防止跌倒,避免骨折。跌倒是中老年人骨质疏松骨折的独立危险因素。老年人跌倒既与环境因素有关,如光线昏暗 、路面湿滑、地面障碍物、地毯松动、卫生间未安装扶手等;也与自身因素相关,如年龄老化、肌少症、视觉异常、感觉迟钝、神经肌肉疾病、缺乏运动、平衡能力差、步态异常、体位性低血压、抑郁症、精神和认知疾患等。我们可以纠正不良环境:安装安全装置,如扶手、护栏,地面平坦防滑,调整照明,及时擦干湿地,清除地面积雪;也要治疗相关疾病:防治心脑血管疾病,治疗视力障碍等,从而防止跌倒,避免骨折,享有健康。
“世界骨质疏松日”是每年的10月20日,让我们提高对骨质疏松症的重视,做好自我调理,让骨质疏松远离您。
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